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Es kann viele Gründe dafür geben, warum man an die Grenzen der eigenen Belastbarkeit stößt. Ob persönliche Schicksalsschläge, die nicht enden wollende Pandemie, politische Konflikte und Ungerechtigkeiten, Schwierigkeiten in der Partnerschaft, im Berufsleben oder in der Musikkarriere – all das und vieles mehr kann dazu führen, dass wir uns mental überfordert fühlen.
Hast du das Gefühl, den Herausforderungen deines Lebens nicht mehr gewachsen oder wohlmöglich bald an deine Grenzen zu stoßen? Dann ist es höchste Zeit, einmal ausführlicher über das Thema Resilienz zu sprechen. Was das Ganze ist, wie du deine Resilienz mit Musik stärken kannst und warum das Thema auch für nicht Betroffene so wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Resilienz? Was versteht man unter Resilienz?
Vielleicht hast du schon einmal etwas von dem Begriff "Resilienz" gehört. Für alle, denen die Bedeutung des Begriffs fremd ist, hier eine Erklärung: Das Wort stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet die Fähigkeit eines elastischen Werkstoffes, zu seiner ursprüngliche Form zurückzukehren. Im psychologischen Fachjargon bezeichnet Resilienz die psychische Widerstandskraft, die uns dabei hilft, herausfordernde Situationen unbeschadet zu meistern. Resilienz ist also die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen.
Wann ist man resilient?
Du kannst dir deine Resilienz wie eine Schwelle oder einen Damm vorstellen, der die Herausforderungen deines Lebens – gleich eines dich umgebenden Gewässers – von dir abhalten kann. Wenn deine Resilienz bildlich gesprochen hoch ist, wird sie dich auch vor großen Herausforderungen schützen. Ist sie niedrig, so kann sie leicht überspült werden. In der Folge fühlst du dich deiner Lebenssituation ausgeliefert und empfindest Leidensdruck.
Dabei ist die persönliche Resilienz-Schwelle, über die ein Mensch verfügt, nicht statisch festgeschrieben, sondern dynamisch. Sprich: Sie ist nicht allein von genetischen Faktoren und biografischen Erfahrungen abhängig, sondern kann sich im Laufe deines Lebens – sowohl nach oben als auch nach unten hin – verändern.
Ist Resilienz erlernbar?
Gute Neuigkeiten: Ja! Resilienz ist erlernbar beziehungsweise erweiterbar. Glücklicherweise bist du deinem Leben nicht schicksalhaft ausgeliefert, sondern hast die Möglichkeit – auch in Bezug auf deine Widerstandsfähigkeit – selbst Einfluss und Verantwortung zu übernehmen . Wenn du lernen möchtest, wie du ganz gezielt deine Resilienz stärken kannst, lass uns loslegen.
Die 7 Säulen der Resilienz
Im folgenden werde ich dir die "7 Säulen der Resilienz" vorstellen. Dies ist ursprünglich ein Modell der Diplompsychologin Ursula Nuber, welches vielfach weiterentwickelt wurde (in diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Version von Dr. Franziska Wiebel). Es besteht aus sieben wesentlichen Kernelementen, die sich stärken lassen und zusammen eine stabile und nachhaltige Resilienz ergeben. Um aus diesem kleinen Online Resilienz Training das Beste mitzunehmen, schnapp dir am besten Zettel und Stift, um dir Notizen zu machen. Außerdem kannst du dir auch dein Instrument sowie Kopfhörer zur Hand nehmen, wenn du die musikalischen Übungen gleich umsetzen möchtest.
1. Kernelement: Akzeptanz
Akzeptanz ist eine Grundhaltung, die dich dazu befähigt, hinzunehmen, was ist, ohne dabei in Stress zu verfallen. Wenn du merkst, dass es dir schwer fällt, dass sich die Dinge nicht oder noch nicht ändern lassen, kannst du deine Akzeptanzfähigkeit trainieren. Hierfür eignen sich unter anderem auch Atemübungen oder Übungen aus dem traditionellen Yoga gut.
Resilienz-Training mit Musik (Akzeptanz):
Wenn du das Ganze lieber musikalisch angehen möchtest, kann ich dir folgende Übung empfehlen: Schnapp dir deine Kopfhörer sowie ein Endgerät und wähle Musik aus, die du normalerweise eher weniger gern hörst. Höre dir ein bis zwei Lieder an, und versuche dabei, die Musik trotz ihrer "Makel" so zu anzunehmen, wie sie ist. Wenn du dich darin übst, Dinge anzunehmen, ohne sie permanent verändern zu wollen, schulst du deine Fähigkeit zur Akzeptanz. Diese hilft dir dabei, gelassener zu werden, was sich auch zugunsten deiner Widerstandsfähigkeit bemerkbar machen wird.
2. Kernelement: Bindung
Bindung bezieht sich auf deine Beziehungen zu anderen Menschen sowie auf deine Beziehung zu dir selbst. Jeder Mensch hat das Bedürfnis nach Kontakt mit anderen und sich selbst. Starke Bindungen unterstützen uns sozial und sorgen für einen authentischen Austausch miteinander. Auch stärken sie die eigene Widerstandskraft. Eine gesunde Empathie ist einer der Kernfaktoren für eine starke Bindung.
Resilienz-Training mit Musik (Bindung):
Wenn du deine Bindungsfähigkeit stärken willst, suche dir ein Lied (bestenfalls kein rein instrumentelles) heraus, das dich emotional berührt. Höre es dir aufmerksam an und notiere dir, was genau dich daran innerlich bewegt. Versuche, dich sowohl in die Perspektive der Musiker*innen hineinzuversetzen, als auch die Wirkung zu beschreiben, die das Stück auf dich hat. So übst du zwei wesentliche Dinge: Aufrichtiges Zuhören und Empathie – mit anderen und dir selbst.
3. Kernelement: Lösungsorientierung
Lösungsorientiertheit erkennt man daran, dass man nicht auf seinen Problemen beharrt, sondern vor allem an deren Lösung interessiert ist. Dies hilft, den Fokus auf das zu richten, was möglich ist, statt auf das, was nicht funktioniert. Hierfür ist es äußerst hilfreich, Ziele zu formulieren – und zwar in einer ganz bestimmten, "wohlgeformten" Art und Weise. Wie das genau geht, erfährst du in diesem Artikel.
Resilienz-Training mit Musik (Lösungsorientierung):
Gibt es eine musikalisches Problem, das du unbedingt lösen möchtest? Oder eine Fähigkeit, die du unbedingt erlernen, verbessern oder weiter ausbauen willst? Was genau ist es? Formuliere dein Ziel mithilfe des Artikels (LINK) gut aus und überlege dir dann einen für dich passenden Weg, wie du ihm Schritt für Schritt näher kommen kannst. Je kleiner die Schritte, desto besser! Vielleicht kannst du den ersten innerhalb der nächsten 24 Stunden umsetzen?
4. Gesunder Optimismus
Mit einem gesunden Optimismus ist nicht gemeint, dass du dir deine Probleme schönreden sollst. Es geht hierbei vielmehr darum, einen realistischen Optimismus (ähnlich der Lösungsorientierung) zu entwickeln. Auch geht es beim gesunden Optimismus darum, „das Gute im Schlechten“ zu sehen. Dies hilft dir dabei, Stress aktiv herunter zu regulieren.
Wenn du dich in einer gedanklichen Negativspirale befindest, wirst du schnell das Gefühl entwickeln, Herausforderungen nicht gewachsen zu sein oder nur schwer bewältigen zu können. Um diesem Teufelskreis zu entkommen und wieder in einen optimistischen Zustand zu kommen, hilft das Trainieren von Dankbarkeit.
Resilienz-Training für Musiker*innen (Gesunder Optimismus):
Rufe dir deinen musikalischen Weg bis jetzt in Erinnerung. Zähle dann mindestens 15 bis 20 Dinge auf, für die du dankbar bist. Höre nicht vorher auf! Je weiter du mit der Aufzählung voranschreitest, umso wohler, optimistischer und kraftvoller wirst du dich fühlen.
5. Selbstwahrnehmung
Wenn du die Signale deines Körpers gut wahrnehmen und einordnen kannst, sorgt du für eine positive und stärkende Beziehung zu dir selbst. So kannst du schnell adäquat auf Unangenehmes reagieren und dafür sorgen, dass du dich nicht überfordert und gestresst fühlst.
Resilienz-Training für Musiker*innen (Selbstwahrnehmung)
Suche dir ein schönes Lied heraus, drücke auf Play und höre es dir, bestenfalls mit Kopfhörern, an. Die Aufgabe ist nun, mit geschlossenen Augen in deinen Körper hineinzuspüre und dabei darauf zu achten, was die Klänge in dir bewirken. Welche körperlichen Empfindungen (innere Bilder, Gedanken, Gefühle, Erinnerungen und so weiter) tauchen auf? Indem du versuchst, diese innerlich zu benennen, schärfst du deine Selbstwahrnehmung und erhöhst so auch deine Resilienz.
6. Selbstreflexion
Bei der Selbstreflexion geht es darum, dich auf einer Art Meta-Perspektive mit deinen Denk-, Gefühls- und Reaktionsmustern auseinanderzusetzen. So entwickelst du ein besseres Verständnis für dich selbst, kannst deine Bedürfnisse erkennen und so dein Wohlbefinden erhöhen.
Resilienz-Training für Musiker*innen (Selbstflexion)
Erinnere dich an eine eindrückliche Situation, in der du Musik gemacht hast. Das kann beispielsweise eine Bandprobe, eine Solosession, ein Auftritt, eine Studio- oder Videoaufnahme oder etwas ähnliches sein. Stelle dir dann dir folgenden Fragen:
- Inwiefern habe ich das, was positiv gelaufen ist, selbst bewirkt?
- Inwiefern habe ich das, was negativ gelaufen ist, selbst bewirkt?
- Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?
7. Selbstwirksamkeit
Mit Selbstwirksamkeit ist gemeint, dass du dir darüber bewusst bist, dass du dein Leben selbst aktiv beeinflussen und verändern kannst. Je mehr du jedoch in Stress gerätst, umso leichter kannst du in einen Zustand geraten, in dem du das passive Gefühl bekommst, nichts mehr selbst in der Hand zu haben. Hierfür kann es sehr hilfreich sein, mit Erinnerungshilfen und Ankern zu arbeiten, um das Gefühl von Selbstwirksamkeit wiederzuerlangen. Wenn du mehr über Anker erfahren willst, lies mal in diesen Artikel hier rein.
Resilienz-Training für Musiker*innen (Selbstwirksamkeit)
Eine einfache Methode, um das Gefühl von Selbstwirksamkeit zurückzugewinnen, ist das Musik machen selbst – auf ganz bewusste und achtsame Art. Schließlich erschaffst du selbst aktiv Klänge und Klangräume, die ohne dein Tun nicht existieren würden. Werde dir deiner Möglichkeiten bewusst und spiele mit ihnen, ohne dich zu überfordern.
Alternativ: Wenn du es etwas handfester magst, kannst du dir auch ein Erinnerungsbuch anschaffen, in dem du wertschätzendes Feedback, positive Gedanken und Erlebnisse schriftlich festhältst. Wenn es dir mal nicht so gut geht, brauchst du nur in deinem Buch zu blättern und erhältst sofort einen gewaltigen Selbstwert- und Selbstwirksamkeitsboost – garantiert.
Benötigst du professionellen Support?
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir dabei geholfen, ein solides Verständnis vom Thema Resilienz zu gewinnen und deine eigene Widerstandskraft mithilfe der Übungen zu erhöhen. Solltest du dennoch das Gefühl haben, alleine nicht oder nicht vollständig weiterzukommen, oder dir professionelle Unterstützung wünschen, kann ich dir als Coach für Musiker*innen gerne ein individuelles Online-Coaching anbieten. Mit etwas Hilfe, Beistand und Fachkenntnis lässt sich so ziemlich jedes Problem lösen. Bei Interesse findest du mein Angebot hier.
Wenn mehr zum Thema Coaching für Musiker*innen lesen möchtest, findest du hier eine Übersicht aller relevanten Artikel. Und falls du Lust bekommen hast, dich mit weiteren Musikerinnen aus deiner Umgebung zu vernetzen, schau doch mal auf unserem mukken Portal vorbei. Hier kannst du Gleichgesinnte kennenlernen, mit denen du dich für ein gemeinsames Projekt oder auch für eine Band zusammen tun kannst.
Viel Spaß und Erfolg bei all deinen Vorhaben!