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Work-Life-Balance für selbstständige Musiker*innen - 5 Tipps zum Abschalten
Ein gutes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit zu finden, kann gerade für selbstständige Musiker*innen ein schwieriges Unterfangen sein. Auch nach der Arbeit fällt das Abschalten oft schwer und der Kopf ist weiter mit Gedanken an die Arbeit beschäftigt. Das muss nicht sein. Wie du garantiert – trotz Selbstständigkeit – eine gute Work-Life-Balance hinbekommen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Tipp 1: Lege deine Arbeitszeiten, Ziele und Pausenzeiten vorab fest
Dieser erste Tipp mag womöglich simpel klingen, ist aber sehr grundlegend für eine funktionierende Work-Life-Balance. Mach dir zu Beginn deiner Arbeitszeit einen Plan, in dem du dir notierst, wann du arbeiten und wann du Pause machen möchtest. So kannst du dir deinen Arbeitstag in mehrere Einheiten einteilen, zwischen denen du dich innerhalb der Pausen erholen kannst. Schreibe dir am besten auch gleich mit auf, was dein Tagesziel oder deine Tagesziele sind. Diese kannst du dann nach getaner Arbeit abhaken (so hast du außerdem ein sichtbares Erfolgserlebnis) oder dir unerledigte Aufgaben schon mal für den nächsten Arbeitstag vormerken.
Dabei ist das Aufschreiben grundlegend – und zwar deshalb, weil du nicht ständig darüber nachdenken musst, wann und was du dir vorgenommen hast. So kannst du dich in deiner Arbeitszeit ganz auf deine Aufgaben konzentrieren – und es wird dir während deiner Pausen und in der Freizeit deutlich leichter fallen, auch wirklich abzuschalten.
Dasselbe lässt sich auch auf größere Zeiträume übertragen, beispielsweise auf ein ganzes Jahr. Jahresplanung mag vielleicht erstmal unattraktiv klingen, sorgt aber dafür, dass du dir bestimmte Zeiträume auch wirklich für Erholungszeiten freihalten kannst.
Tipp 2: Verstärke den Unterschied zwischen Arbeit und Freizeit
Das Abschalten fällt oft schwer, wenn sich Arbeit und Freizeit zu sehr ähneln. Daher macht es Sinn, den Feierabend mit einer Tätigkeit einzuläuten, die sich deutlich von deiner Arbeit unterscheidet. Wenn du beispielsweise Musikproduzent bist und viel Zeit mit Kopfhörern vor dem Computer verbringst, solltest du lieber Sport machen oder kochen - statt direkt im Anschluss an die Arbeit eine Serie zu gucken. So stimulierst du auch deine anderen Sinne, was dir dabei hilft, dich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren – statt in Gedanken der Arbeit nachzuhängen.
Auch der Heimweg, das Trinken einer kühlen Limo oder eine bestimmte Musik zum Feierabend können Übergangsrituale darstellen. Ebenso kannst du bestimmte Kleidung oder Schmuck nur zum Zwecke der Arbeit oder Freizeit tragen. Probiere ruhig aus, was für dich passt – auch hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
Zudem ist es sinnvoll, Arbeitsplatz und Wohnbereich auch räumlich voneinander zu trennen. Sollte dir das nicht möglich sein, räume deinen Arbeitsplatz nach getaner Arbeit jedes Mal wieder auf – am besten so, dass du deine Arbeitsmaterialien aus dem Blick hast. So kann auch dein Unterbewusstsein eindeutig zwischen Arbeits- und Freizeit unterscheiden – und du wirklich abschalten.
Tipp 3: Nimm dir kleine Projekte in deiner Freizeit vor
Solltest du trotz eines guten Übergangsrituals (wie im zweiten Tipp beschrieben) Schwierigkeiten haben, von der Arbeit abzuschalten, kann es helfen, dir in deiner Freizeit kleine Projekte vorzunehmen. Das kann beispielsweise ein Ausflug an einen bestimmten Ort sein, das Malen eines Bildes oder das Zubereiten eines tollen Gerichts. Sinn der Sache ist die klare Rahmung, die Anfang und Ende der Tätigkeit markiert und der Fokus auf eine Tätigkeit – die außerdem mit einer schönen Erfahrung oder Belohnung einhergeht.
Tipp 4: Entspannungstechniken
Mittlerweile gibt es zahlreiche Techniken, die sich dem Thema Stressreduktion, Entspannung und Achtsamkeit verschrieben haben. Warum also nicht einfach auf bewährte Entspannungsmethoden zurückgreifen? Ob Yoga, Achtsamkeitstraining, Meditation oder Hypnose - Möglichkeiten gibt es viele. Doch das Angebot mag vielleicht etwas unübersichtlich erscheinen. Ich möchte euch gern zwei Entspannungstechniken vorstellen, die ganz easy umzusetzen und sehr wirkungsvoll sind.
Nutze Meditation für eine optimale Work-Life-Balance
Es gibt sehr viele und unterschiedliche Meditationstechniken. Ziel der Meditation ist meistens, Achtsamkeit und Fokus zurückzuerlangen, um den immerwährenden Gedankenstrom wieder mit sinnlichem Erleben zu stoppen. Denn genau die ständigen Gedanken an die Arbeit sind es ja, die uns von der Entspannung abhalten. Wie also meditieren?
Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten. Bei der ersten Möglichkeit lässt du dich anleiten, was beispielsweise in Meditationskursen oder Apps (zum Beispiel Insight Timer, Headspace oder Calm) möglich ist. Hierbei setzt du dich einfach mit Kopfhörern hin und folgst den Anweisungen, die dich durch die Meditation führen. Der Vorteil der angeleiteten Methode ist der, dass du einfach nur gedanklich dem folgen musst, was dir gesagt wird. Daher eignet sich die angeleitete Methode besonders gut für Anfänger*innen.
Eigenständige Meditation
Geübtere können sich einfach einen Timer auf fünf, zehn oder 15 Minuten stellen und selbstständig meditieren. Hierbei ist es wichtig, dass du dich entweder in einen korrekt ausgeführten Meditationssitz mit stabilem Bodenkontakt begibst - oder dich einfach auf einen Stuhl oder Sessel setzt, sodass du keine Schwierigkeiten hast, deinen Körper gut auszubalancieren.
Sobald du deinen Timer gestellt hast, beginnst du damit, dich einzig und allein auf deinen selbstständig ein- und austretenden Atem zu konzentrieren – ohne diesen zu verändern. Das ist leichter gesagt als getan, denn oftmals neigen wir dazu, entweder unseren Atem zu kontrollieren oder an irgendetwas anderes zu denken. Wenn das passiert, kehre einfach wieder zurück zur Beobachtung deines Atems – immer und immer wieder.
Für den Beginn ist es auf jeden Fall leichter, mithilfe von angeleiteten Meditationen zu meditieren. Fortgeschrittene können nach und nach zum selbstständigen Meditieren übergehen. Auch wenn du theoretisch hierfür nicht mehr Hilfsmittel als einen Timer brauchst, empfehle ich die Nutzung der kostenlosen App Meditation Time. Dort lassen sich in unterschiedlichen Intervallen Zwischentöne einstellen, die immer wieder an das Fokussieren erinnern - oft erwischt man sich nämlich erst beim Erklingen eines solchen Tons, dass man doch gerade wieder in Gedanken war. Wenn so etwas passiert, brauchst du dich nicht schlecht fühlen oder negativ zu bewerten – das neutrale, immer wieder neue Fokussieren auf den gegenwärtigen Augenblick ist das Ziel der ganzen Übung.
Hypnose
Eine klassische Hypnose hat nichts mit Zauberei und Willenlosigkeit zu tun (wie man es vielleicht aus Bereichen der Showhypnose kennt). Vielmehr kann man sie sich wie eine angeleitete Meditation oder Fantasiereise vorstellen, die jedoch auf eine ganz bestimmte Weise strukturiert ist.
Der Ablauf einer Hypnose – unabhängig vom Thema – ist fast immer gleich: Die ganze Dauer der Hypnose befindest du dich gemütlich sitzend auf einem Sessel. Die Hypnotiseurin oder der Hypnotiseur führt dich dann mithilfe von Worten in einen Zustand tiefer Entspannung. In diesem Zustand, auch Trance genannt, ist dein Unterbewusstsein empfänglich für Suggestionen (= mentale Veränderungsvorschläge). Hier wird beispielsweise auch mit inneren Bildern und der eigenen Imagination gearbeitet – je nach Thema und Absprache. Im Anschluss wirst du mithilfe von Worten wieder in den Wachzustand geführt. Das besondere an der Hypnose ist ihre nachhaltige Wirkungsweise.
Falls du Interesse hast, einmal eine allgemeine Entspannungshypnose auszuprobieren, schau mal hier auf meiner Homepage bei.
Mithilfe dieser kannst du dir mentale Erholung mit einer längerfristigen Wirkung verschaffen. Zugleich kannst du ausprobieren, ob dir die Methode zusagt.
Wenn du dir eine tiefere und individuell auf dich zugeschnittene Hypnose wünschst, kannst du gerne hier eine Hypnose-Session mit mir buchen.
Tipp 5: Entspannung statt Entspannungsstress
Zu guter Letzt noch der folgende Hinweis: Gehe dein Entspannungsvorhaben locker an. Wenn du deine Arbeitsthemen zwanghaft ausblenden willst, kann das für zusätzlichen Stress sorgen. Fokussiere dich stattdessen lieber auf das, wozu du Lust hast und spüre in dich hinein, was dir gerade gut tun würde. Und wenn das auf dem Sofa sitzen und eine Serie gucken ist – auch völlig in Ordnung.
Für den Fall, dass dir während deiner Entspannungsphasen immer noch Gedanken an deine Arbeit kommen – vielleicht ja sogar richtig gute, originelle Ideen – kannst du immer ein kleines Notizheft bei dir haben. Darin kannst du deine Ideen einfach schriftlich "abladen" - und hast sie raus aus deinen Kopf.
In diesem Sinne wünsche ich dir eine erholsame Zeit!
Ursprünglich veröffentlicht am 17. August 2021 aktualisiert am 6. Mai 2022
Fokusthema: Die Definition von Kommunikation – wie du zielführend kommunizieren kannst
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